Test de Cooper .- Evaluar capacidad aeróbica

 

Test de Cooper (capacidad aeróbica)

 

El Test de Cooper es una prueba para evaluar la capacidad aeróbica (máximo consumo de oxigeno). Fue diseñado en 1968 por el Dr. Kenneth H. Cooper (1931–) para el ejército de los EE. UU, pero con el tiempo el Test de Cooper se hizo más conocido y comenzó a ser aplicado en diferentes instituciones tanto públicas como privadas. La generalización de su uso, hizo que Cooper ampliara el Test para diferentes grupos de edad, incluyendo también a las mujeres.

¿En qué consiste?

La prueba se basa en recorrer la mayor distancia posible en 12 minutos, con el fin de verificar la resistencia aeróbica de la persona. Esto implica realizar un trote activo, firme y sin pausa, de acuerdo a las posibilidades físicas de cada persona.

Consideraciones previas

Se debe considerar que el Test de Cooper:

  • Es una prueba de exigencia, donde la distancia y el tiempo sugeridos buscan poner al máximo la capacidad física, respiratoria y cardiovascular de la persona, hasta llevarla a un punto cercano al agotamiento.
  • No es un programa de entrenamiento. La personas que se inician deben someterse a un programa de acondicionamiento adaptado a su edad y a su condición física.
  • Dado que es una prueba en la cual el organismo está siendo probado, es necesario esforzarse al máximo. Aquella persona que tenga sospechas de padecer alguna enfermedad o problema físico, debe consultar un médico para que le autorice la prueba.

Consejos a seguir para la realización del test

  • La prueba no es para personas obesas, Fumadoras, Diabéticas, ni para las que sufren de Asma, Hipertensión, sufran de alguna Enfermedad Cardiovascular o estén afectadas con algún problema Respiratorio.
  • No debe ser realizada durante el período de la menstruación o cuando la persona esté afectada por Fiebre o Gripe, o haya sufrido extracciones dentales. En cualquiera de estos casos, debe esperar por lo menos una semana, después de haberse recuperado completamente la persona, para realizar la prueba.
  • Si la persona sufre alguna enfermedad o afección física que requiera tratamiento, no debe realizar la prueba.
  • Finalmente, evítese realizar la prueba en zonas por encima de los 2000 metros sobre el nivel del mar.

Consejos para realizar el Test

  • Se recomienda hacer un estiramiento muscular antes y después de la prueba. (5 min aprox)
  • Elija un calzado ergonómico y liviano, adecuado para trote.
  • Evite comer antes de la prueba.
  • El área de la prueba debe ser preferiblemente plana sin subidas o bajadas pronunciadas.
  • Elija las primeras horas de la mañana o al final de la tarde para realizar esta actividad.
  • Al finalizar la prueba la persona debe evitar detenerse abruptamente y/o sentarse de inmediato. Se recomienda mantenerse caminando cada vez más lento, hasta normalizar completamente el flujo respiratorio y en lo posible haber dejado de sudar. Para facilitar esto es aconsejable, mientras aspira, subir los brazos hacia los lados hasta tocar palmas arriba y bajarlos para exhalar caminando a un ritmo lento.
  • Antes de hidratarse enjuáguese la boca para eliminar la saliva espesa y las toxinas producidas por la actividad.
  • Evite líquidos muy fríos o helados.

 

Hombres (12 min)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 años o más

Muy Mala

Menos de 1600 m

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1300 m

Mala

1600 a 2199 m

1500 a 1999 m

1400 a 1699 m

1300 a 1599 m

Regular

2200 a 2399 m

1900 a 2299 m

1700 a 2099 m

1600 a 1999 m

Buena

2400 a 2800 m

2300 a 2700 m

2100 a 2500 m

2000 a 2400 m

Excelente

Más de 2800 m

Más de 2700 m

Más de 2500 m

Más de 2400 m

 

Mujeres (12 min)

Categoría

menos de 30 años

30 a 39 años

40 a 49 años

50 años o más

Muy Mala

Menos de 1500 m

Menos de 1400 m

Menos de 1200 m

Menos de 1100 m

Mala

1500 a 1799 m

1400 a 1699 m

1200 a 1499 m

1200 a 1399 m

Regular

1800 a 2199 m

1700 a 1999 m

1500 a 1899 m

1400 a 1699 m

Buena

2200 a 2700 m

2000 a 2500 m

1900 a 2300 m

1700 a 2200 m

Excelente

Más de 2700 m

Más de 2500 m

Más de 2300 m

Más de 2200 m

El Test cumple un primer objetivo: el de establecer la condición física actual de la persona con el fin de comenzar un programa de acondicionamiento.

 

Programa de Acondicionamiento

Cooper no solo elaboró el Test mencionado, sino que diseñó además un Programa de Acondicionamiento Aeróbico de 16 semanas de duración, el cual es explicado con detalle en su libro Aerobics (1968).

Se trata básicamente de realizar el trote en tiempos y distancias programadas según la edad, y a la vez ir obteniendo una cantidad determinada y progresiva de puntos semanales, los cuales tienen como objetivo aumentar cada vez más la propia capacidad física, cardiovascular y respiratoria y por ende el VO2 max de la persona.

 Beneficios al seguir un programa de acondicionamiento aeróbico

  • Facilitar el proceso de respiración permitiendo un flujo rápido de aire al entrar y salir de los pulmones.
  • Mejorar la fuerza y la eficiencia de los músculos del corazón, permitiendo un mejor bombeo de sangre en cada palpitación. Esto significa, una mejor capacidad para transportar más rápidamente el oxígeno, sustentador de la vida, hacia todas las partes del cuerpo.
  • Oxigenar mejor el cerebro, favoreciendo el proceso del pensamiento y la memoria, activando un mejor estado de alerta.
  • Tonificar los músculos de todo el cuerpo, mejorando así la circulación general, bajando la presión sanguínea y reduciendo el trabajo de bombeo impuesto al corazón.

El mantenerse dentro de una buena condición física al realizar el Test de Cooper implica estar obteniendo todos estos beneficios.

Fuente: http://es.wikipedia.org
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