Como mejorar la frecuencia de la zancada

Como mejorar la amplitud y frecuencia de la zancada

 

 La amplitud y frecuencia de la zancada son factores clave que pueden permitirnos mejorar nuestras marcas en carrera.

 La amplitud es la distancia que nos desplazamos con cada paso, depende de la longitud de piernas y de factores que podemos mejorar con entrenamiento: técnica, flexibilidad y fuerza.

La frecuencia es el número de pasos por minuto. Depende de factores neuronales y nerviosos pero puede trabajarse con ejercicios de técnica.

Lo recomendable es medir estos parámetros sin fatiga y con fatiga para ver que diferencias hay.

Cuanto mayor es la zancada y menor la frecuencia, más implicación muscular hay, se genera más tensión muscular y articular. Esto aumenta nuestra fatiga.

Zancada corta y mucha frecuencia genera menor tensión muscular y las articulaciones no sufren tanto.

Podemos mejorar la efectividad de la zancada con ejercicios específicos de frecuencia y amplitud.

Para mejorar la amplitud podemos realizar ejercicios del tipo saltos de “caperucita”, saltamos hacia arriba y hacia delante elevando las rodillas, mejoramos la flexión de caderas y elevación de rodillas.

Para mejorar la fuerza y la amplitud podemos hacer saltos hacia delante a una sola pierna para mejorar el impulso de gemelos.

Para mejorar la frecuencia podemos correr con rodillas estiradas, sin flexión, mientras hacemos apoyos muy rápidos, mejoramos la extensión de gemelo en el momento de impulsión, haciéndola más rápida. Otro ejercicio de frecuencia, muy conocido, elevar los talones hasta el culo, de forma enérgica.

Si mejoramos estos aspectos. Mejoraremos nuestra técnica y por tanto nuestras marcas en carrera.

 

Fuente: intersport.es

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2 Respuestas a “Como mejorar la frecuencia de la zancada

  1. ¿Tu lo haces,y como te fue?.Yo tengo que hacerlo porque estoy estancado y me estoy empezando a aburrir.Puedo correr dos horas ó mas,pero ultimamente siempre calco los tiempos ó voy mas lento
    Un SALUDO

  2. Pues si, después de las buenas noticias del cardiologo, llevo un par de entrenamientos incluyendo estos entrenamientos un día a la semana….(esto, junto con cambios de ritmo y series cortas)

    Ya te contaré que tal….

    un saludo
    josiko

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