Como adecuar tus series a la distancia a correr

Tipo de series según la distancia a correr       

Para mejorar tu marca en las carreras tienes que adaptar tu entrenamiento de series en función de la distancia estés preparando.

5 Kilómetros:

Lo ideal para entrenar un 5K es trabajar con series de larga y corta distancia.

Deja algunas semanas sólo con un día de series cortas, y el resto sólo con series largas.

Para sacar nota, mete dos sesiones de series en la misma semana, una de largas y otra de cortas. Considera series largas las de 1000 y 2000 metros, recuperando entre 3 y 4 minutos entre cada una.

Las cortas, de 200 a 800 metros, recuperando algo menos (entre 50 segundos y 3 min) entre cada una.

10 Kilómetros y medio maratón:

Dedica un día de la semana a las series. Alterna las semanas, trabajando una con series cortas y la siguiente con las repeticiones largas. En las series cortas, recupera más rápidamente, entre 1’30 y 3 minutos, y en las largas, hazlo más pausadamente, en torno a los tres minutos.

Maratón:

En la prueba reina cobran más importancia los rodajes y series de larga distancia, de 1000, 2000, 3000 (y hasta puedes meter algún día de 5000m). Haz una vez a la semana dos bloques de series largas, con recuperación rápida (entre 1 y 2 minutos) y ritmos más lentos (entre 4-5 minutos los 1000 metros).

Para entrenar mejor la velocidad en maratón, puedes incluir un día de series cortas alguna semana.

Recuerda que…

  • Debes calentar por lo menos dos kilómetros los días de series.
  • Además, tienes que enfriar adecuadamente. Si es un día de series cortas, suelta durante 1000 metros. Si te tocan series largas, enfría por lo menos durante 2 ó 3 km.
  • Has de ser consciente de tus ritmos y de los tiempos de recuperación para no exigirte el máximo de tus posibilidades. Ante todo, tu cuerpo ha de ser capaz de asimilar cada entrenamiento para poder afrontar el siguiente con éxito.

 

Fuente: foroatletismo.com
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5 Respuestas a “Como adecuar tus series a la distancia a correr

  1. Hola soy Herminio, y me ha interesado lo de los bloques de series para 10.000, pero mi pregunta es como serían los bloques de serias cortas 3x(5 series de100) y largas 2x2x1000. y sus recuperaciones?

    gracias por tu blog

  2. Hola Herminio,

    Te voy a comentar lo que me dijo en su día un compañero de running sobre las series:

    Pero antes comentarte que si como creo tu intención es hacer una marca por debajo de 50´ en los 10000, nos ponemos como objetivo hacer la carrera a ritmo de 4:40 / 4:50 por km.

    Para conseguir eso, aparte de las series, te recomiendo a titulo personal que realices tus tiradas largas a un ritmo de 5:30 / 6.00 minutos/km.., con eso se consigue además bajar tus pulsaciones.

    Hacer otro día cambio de ritmo o fartlek (por ejemplo 5 km a un ritmo de 5:30 y 3 km a un ritmo de 4:40, realizando el cambio de ritmo a 4:40 en los km 2 – 4 y 6)

    Otro semana puedes meter sesión de fuerza (cuestas) para así potenciar las piernas y si se hacen regularmente podemos prevenir las lesiones.

    En cuanto a las series que es lo que preguntas, las podemos dividir en:

    – Las series cortas, dentro de las cuales, aconsejo las de 200 y las de 500 (aunque puedes hacer de 200 a 800 las que quieras). En cuanto al número lo ideal no es cuanto,sino es hacerlas correctamente, es decir lograr realizarlas de manera progresiva (de menos a mas) y recuperando entre ellas de 30 a 45 segundos o si llevas un pulsometro fijate si en ese tiempo de recuperación han bajado tus pulsaciones (por ejemplo de 175 a 135/140 más o menos significa que estás realizando bien las series, si no logras bajar más de 155 baja el ritmo pues las estás haciendo muy fuertes

    – Las series largas (de 1000m en adelante), las ideales para los 10km son las de 1000 metros y el consejo es igual o parecido a la de las cortas (hacerlas progresivamente) y en este caso entre 5 a 7 series creo que sería suficiente. La recuperación para estas series de 1km es de 1´a 1´20´´. Fijate igualmente si consigues bajar tus pulsaciones cada minuto a esas 135ppm deseadas. Si ves que con ese tiempo de recuperación no te bajan las pulsaciones como deberían.., los primeros dias de entrenamientos con estas series aumenta un poco el tiempo de recuperacion entre serie y serie.

    Ni que decir que las series no las tienes que hacer al máximo. No interesa ser capaz de correr 1 km al máximo de tus posibilidades, sino ser capaz de mantener un ritmo más alto durante 10 kms.

    Te aconsejo que un día realices un km al máximo, para a partir de ese dato calcula el 80%. (una regla de tres). Con ese dato puedes jugar a la hora de hacer las series de 1000m. (recuerda que siempre de manera progresiva).

    Importante: la recuperación entre serie y serie realizalas siempre al trote o andando, no te pares.

    Un saludo y espero que todo este tocho te sirva de algo.

    Josiko

  3. josiko, muchas gracias y claro que me sirven, te comento aprobé las oposiciones para funcionario de policía hace ya muchos años y desde entonces no he parado de correr ponle más o menos pues esos casi 20 añitos que te puse en tu apartado de carrera ponle freno 3 edición.
    siempre he participado en muchas carreras populares de por aquí en ciudad real que hay muchas, y la verdad que he andado entre 58 y 60 minutos.
    Llevo cosa de un par de años que me estoy dando ligeramente un poco más de caña y me lo noto en todo en que voy mejor y me vienen más lesiones je je je, además no falla cuando quieres bajar el tiempo es proporcional a las lesiones lo digo por mí.
    hace poco hice mi record de correr 17 kilometros en 1 hora y 35 minutos, nunca había corrido tantos kilometros ni tanto tiempo, pero bueno la rodilla me dió un aviso fuí al fisio y en tres sesiones ya he corrido otras tres veces dos cortas de 6 kilometros y una de tirada larga de 12 kilometros.
    y te haré caso la tirada larga lo haré ligeramente un poquitín más rápida (bajar de los 6 minutos kilometro) en la tirada corta de 6 lo hago en 31 minutos normalmente.+
    bueno luego te cuento un poquito más sino te voy a aburrir.

    Herminio
    pd. el secreto del running está en la constancia.

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