La importancia de la alimentación

 LA ALIMENTACIÓN EN EL RUNNING

La alimentación del deportista debe contener una amplia variedad de alimentos, en cantidad y en calidad suficientes para compensar el desgaste calórico producido por la actividad.

Deberá cubrir no solo las calorías necesarias, sino también el aporte de nutrientes en su correcta proporción (carbohidratos 60 –70%, proteínas 10 – 15% y grasas 25 %), el aporte vitamínico y mineral y el aporte hídrico.

Durante el ejercicio continuo, la contribución de los diferentes combustibles a la producción de energía necesaria para la contracción muscular, varía en función de la intensidad, y de la duración del mismo. El aumento en la intensidad impone un aumento en la demanda de producción de energía por unidad de tiempo, que es justamente la que condiciona el tipo de combustible a utilizar. Debido a que la intensidad del ejercicio para los corredores es submáxima (75% del Vo2 máximo), el combustible mayormente utilizado es el glucógeno muscular. Las reservas corporales de carbohidratos son pequeñas y se almacenan en el hígado y en los músculos bajo la forma química conocida como glucógeno. El tiempo hasta el agotamiento glucogénico esta totalmente relacionado con el punto de fatiga en las pruebas de duración mayor a 1,5 o 2 horas.

Las personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de glucógeno muscular con lo que alejan la fatiga (200g para sedentarios y 600g para deportistas). Si bien el deportista no mejora la velocidad, permite que la intensidad del ejercicio pueda ser sostenida por más tiempo.

Para lograr este incremento en la reserva energética, la alimentación durante el proceso de entrenamiento deberá ser rica en los carbohidratos, la cual se logra mediante la ingesta de alimentos a base de cereales como arroz, el pan, pastas, harinas, galletitas de bajo tenor graso, copos de cereal, barritas de cereal, vegetales principalmente la papa y la batata, frutas, y en menor proporción de azúcares simples como: mermeladas, dulces, azúcar y bebidas azucaradas.

Las proteínas pueden aportar solo hasta un 10% del total de energía en el ejercicio de larga duración, cuando las reservas de carbohidratos se encuentran agotadas.

Antes – durante y después del esfuerzo

a) Alimentación antes del entrenamiento/carrera:

Si durante el entrenamiento, el corredor se ha alimentado con una dieta rica en carbohidratos, dispondrá de una reserva suficiente de glucógeno muscular para ese día, por lo que puede alimentarse como lo hace habitualmente.
La última comida debe realizarse 3 horas previo a la carrera a fin de que el estómago no esté ni muy lleno ni vacío, pues cualquiera de las dos situaciones serían perjudiciales. Todo debe probarse previamente para evitar posibles intolerancias. Se recomienda alimentos que cubran de 85 a 200g de carbohidratos, bajos en grasas y proteínas.

Nunca debe iniciarse la carrera en ayuno.

Deben ingerirse alimentos de fácil digestión, es decir pobres en fibras (frutas sin cáscara, vegetales preferentemente cocidos, elegir pan blanco en lugar de salvado).
Debe consistir principalmente en copos de cereales, pan, pastas, frutas y verduras.
Se debe tomar abundante líquido, preferentemente agua ya que ingerir mucha cantidad de bebida azucarada podría provocar un aumento de glucosa en sangre, estimulando la síntesis de insulina, con el consiguiente descenso brusco de la glucosa en sangre, situación nada favorable para un buen desempeño deportivo.

b) Durante el entrenamiento/carrera:

Es conveniente proveer fluidos y algo de energía mediante carbohidratos de rápida absorción como la glucosa.
No debemos olvidar que la fatiga puede provenir tanto de la falta de glucógeno muscular como también por una hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) por lo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa.
Se sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de hidratos de Carbono.

Algunos de los alimentos mas comúnmente utilizados son: geles, barras, tabletas de glucosa, sándwich, batidos hipercalóricos con carbohidratos y proteínas, preparados caseros, frutos secos y desecados, pasta frola o similares, bocados salados bajos en grasa, sopas, etc.

c) la comida después del entrenamiento/carrera:

La comida deberá ser rica en HC para volver a llenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que la absorción de glucosa en músculo se encuentra aumentada.

Se sugiere la ingesta de carbohidratos líquidos y sólidos simples (de rápida absorción como azúcar, bebidas azucaradas, mermeladas) o complejos (de lenta absorción como cereales) son de utilidad en ésta etapa. Al dar proteínas con glucosa resulta en una mayor tasa de resíntesis de glucógeno.
Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia rica en carbohidratos, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior.

En resumen, si no cuidamos la alimentación será realmente complicado rendir adecuadamente. Algunas recomendaciones para que eso no nos ocurra podrían ser:

  • Se recomienda aumentar la toma de carbohidratos, como la pasta, las legumbres, el arroz, las verduras, hortalizas y frutas. Los corredores con menos tiempo y con una vida intensa y estresada pueden usar barritas energéticas de carbohidratos.
  •  Bebe agua aunque no tengas sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación, disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora.
  • Toma una vez al día al menos medio litro de bebida isotónica, acelera la recuperación y asimilarás mejor el entrenamiento pero no experimentes nunca en el maratón, prueba primero en tus rodajes largos.
  • Cuando tengas entrenamiento de volumen o de intensidad alta (70% al 85% del VO2 max), es muy importante comer alimentos ricos en carbohidratos. Los carbohidratos de asimilación rápida o índice glucémico alto se deben tomar nada más acabar el entrenamiento o la competición, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, el pan o la pizza, Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.
  • En el maratón no se deben tomar ampollas ni geles de carbohidratos de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos, o algún gel de los de asimilación lenta.

 

 

 

Fuentes: correrayuda.com y runners.com

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2 Respuestas a “La importancia de la alimentación

  1. Gracias por toda la información JOSIKO
    Sigue asi,porque hay gente que se informa de todo esto gracias a tu blog
    El otro dia en un entrenamiento conoci aotro corredor con el que comparti una pequeña charla y me dijo que entraba en unblog que le gustaba que se llamaba
    MI CARRERA HACIA EL RUNNING
    Un saludo compi

    • Gracias a ti compañero y a todos los que con vuestra participación y opinión hacéis también posible el blog.

      Y como siempre digo, cualquier sugerencia, opinión o crítica será muy bien recibida.

      Un saludo compañero y a continuar con los entrenamientos por Getafe…

      Josiko

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