Hidratos de Carbono en el running

Hidratos de carbono

Los Hidratos de Carbono, las Proteínas y las Grasas son los llamados principios inmediatos, y al contrario que el resto de nutrientes nos aportan energía en forma de calorías.

Los Hidratos de Carbono. Se corresponden con el grupo de los azúcares y los almidones. Tienen la función principal de abastecer de energía a todo nuestro organismo; sería como la gasolina de nuestros músculos y la electricidad que hace funcionar nuestro cerebro.

Hay que distinguir dos tipos:

Hidratos de carbono simples, presentes en el azúcar, dulces, miel y frutas dulces, nos van a proporcionar energía de forma rápida en gran cantidad ya que su absorción es muy rápida, no siendo muy recomendado su consumo puesto que suben el nivel de azúcar en sangre convirtiéndose rápidamente en grasas que son almacenadas en forma de “michelines”; de ahí que los dulces y pasteles engorden tanto. Este inconveniente no lo tendremos si lo consumimos de forma moderada y justamente después de haber entrenado.

Hidratos de carbono complejos, están presentes en los cereales, pastas, legumbres, verduras y patatas. Necesitan un proceso de digestión más lento que los anteriores,  que hacen que la absorción de su azúcar sea más lenta y gradual lo que posibilita un mejor aprovechamiento por parte del organismo. No engordan tanto, al no acumularse rápidamente como grasas, y al no estar refinados nos aportan una gran cantidad de otros nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.

Para optimizar el rendimiento en el deporte, debes consumir alimentos que contengan gran cantidad de carbohidratos.

El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son combustibles críticos que aportan energía. Muchos expertos recomiendan que los atletas formales, especialmente los atletas de fondo, deben consumir 60-80% de su ingesta total de energía de la dieta a partir de carbohidratos. Sin embargo, es preferible expresar estos requerimientos de carbohidratos como 7-10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día. Puedes calcular los gramos totales de carbohidratos que debes comer cada día multiplicando tu peso corporal en kilogramos por 7 y después por 10. Por ejemplo, si pesas 59 kg, debes consumir entre 413 y 590 gramos cada día (59 x 7 = 413 gramos; 59 x 10 = 590 gramos).

A menos de que te saltes comidas, que ayunes intencionalmente, te encuentres en situaciones donde no estén disponible alimentos adecuados, o hagas malas elecciones de alimentos, debes ser capaz de obtener cantidades abundantes de carbohidratos de los alimentos ordinarios de tu dieta. Aún así, puedes analizar tu dieta para asegurarse de que estás consumiendo suficientes carbohidratos diariamente para ayudarte a rendir al máximo.

Fuente: Runners.es y Planetarunning.com

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