Características de los entrenamientos

ENTRENAMIENTOS

  • 1. Correr de forma regular es realmente una fuente de juventud, pues puede conseguir retardar el declive psicológico asociado a la vejez espectacularmente, los expertos dicen que hasta casi un 50%
  • 2. Podrás hablar mientras corres. Otro mandamiento del running que te indica al ritmo al que tienes entrenar (salvo en las series claro) sin tener que llevar pulsómetro. Otro truco: si no puedes decir el ‘Padrenuestro’ cuando corres sin que se entrecorte la voz es que estás haciendo el rodaje demasiado rápido.
  • 3. Respira por la boca al correr, no sólo por la nariz. Con ello inspirarás más oxígeno y te resultará más sencillo y cómodo correr.
  • 4. Ley de oro: nunca entrenar más de 4 días seguidos ni aunque sea ritmo suave.
  • 5. Las series y repeticiones son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Se deben realizar a ritmo de competición. Permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.
  • 6. Las series la podríamos dividir en tres tipos. Las series largas tienen más de 2.000 metros, se hacen a tu ritmo de competición y sirven para mejorar tu sistema cardiovascular. Las series medias (entre 600 y 2.000) acostumbran al cuerpo a reciclar el lactato y ‘agrandan’ el corazón, se hacen más rápido que el ritmo de competición (por ejemplo, un corredor que compita a 4′30′ los 10 km haría repeticiones de 1.000 entre 4′15” y 4′). Por último, las series cortas, que tienen menos de 500 mt se hacen casi a tope para mejorar la velocidad y la capacidad anaeróbica.
  • 7. Escucha a tu corazón. La mayor parte de los rodajes tienes que hacerlos entre el 60 y el 70% de tu máximo (así el organismo se acostumbra a usar las grasas como combustible). Del 70 al 85% iremos sólo en los rodajes rápidos y al final de los rodajes largos (hablamos del último tercio o menos) y del 85% en adelante sólo en las series o en las carreras.
  • 8. ¿Y cuál es mi máximo? Para saberlo con certeza te tienes que hacer una prueba de esfuerzo. Eso sí, olvídate de la anticuada fórmula de 220 menos la edad. Es mucho más fiable hacerte este test: calienta muy bien y luego sube a tope una cuesta de 1 km. La cifra máxima que marque tu pulsómetro en ese esfuerzo estará muy cerca de tu máximo.
  • 9. Los estiramientos son fundamentales. Se deben realizar después de cada entrenamiento, con mucha concentración, de 12′ a 20′ por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, y con ello asimilar mejor el entrenamiento. Para los corredores son fundamentales los estiramientos de isquiostibiales y los de bíceps femoral; después de estos son muy importantes los de gemelos, soleos, cuadriceps, abductores y glúteos.
  • 10. Una zancada lenta, con mucho tiempo de apoyo en el pie, te perjudica. Haz este ejercicio: trata de ir a 180 apoyos por minuto, o sea 60 pasos cada 20 segundos. De vez en cuando mira tu cronómetro y ajusta el paso. Al final vas a conseguir que sea un gesto natural y tu zancada será mucho más eficaz.

Fuente: triateves.com

Anuncios

3 Respuestas a “Características de los entrenamientos

  1. Me parecen geniales tus consejos. A parte de un gran blog. No había caído en el tema de la zancada.

    Veo que repites lo de pulsómetro mucho. ¿Existen pulsómetros sin banda en el pecho, solo de muñeca?

    • Gracias fmgar, perdona por el retraso pero este mes tengo dificil entrar en el blog (te escribo desde el movil).
      Primero comentarte que se de la existencia de pulsometros sin banda, conocidos como pulsometros de dedo.
      Luego creo que en USA han comercializado unos sin balda.
      S ver si algun companer@ sabe algo mas y nos cuenta.
      De nuevo gracias, un abrazo
      Josiko

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s