Series .- que necesarias son.

 

Estas series que tanto nos gustan.

Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.

¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES:

El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

Para 10 kms o media maratón
Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.

Maratón
Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS:

1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

 

 

Fuente: Sport Life –

		Tiempo en 10 kms	0:50:00
		Ritmo por km	0:05:00
	Series		10 kms y 1/2 Maratón			Series		Maratón
	nº	Dist	Primera	Última	Rec	nº	Dist	Primera	Última	Rec
Largas	2	3000	0:16:00	0:14:45	90′	3	3000	0:17:15	0:15:30	90′
	3	2000	0:10:20	0:09:30	90′	5	2000	0:11:30	0:10:20	90′
Medias	4	1500	0:07:38	0:07:00	60′	5	1500	0:08:15	0:07:30	60′
	5	1000	0:05:00	0:04:35	60′	7	1000	0:05:30	0:05:00	60′
	6	800	0:03:58	0:03:42	60′	8	800	0:04:24	0:04:00	60′
Cortas	8	500	0:02:28	0:02:18	60′	10	500	0:02:40	0:02:25	60′
	8	400	0:01:56	0:01:46	60′	15	400	0:02:06	0:01:54	60′
	10	300	0:01:24	0:01:18	60′	15	300	0:01:34	0:01:26	60′
	12	200	0:00:55	0:00:51	60′	15	200	0:01:03	0:00:57	60′
Días	1 día de series a la semana					1 día de series a la semana