Series .- que necesarias son.

 

Estas series que tanto nos gustan.

Las series son sólo adecuadas para aquellas personas que lleven corriendo más de 6 meses. Se empezaría haciendo series cada 10 días, y tras un periodo de adaptación de dos meses, 1 vez a la semana.

No se realizarán nunca más de dos días de series a la semana, y después de un día de series debe venir uno de descanso o rodaje de recuperación.

Los kms realizados en las series no deben exceder del 15% del total de los entrenamientos.

No deben realizarse si te encuentras cansado o estresado psiquicamente.

No se harán a tope desde el principio. Serán más suaves las primeras e incrementando el ritmo progresivamente en cada serie.

¡Nunca! se deben mezclar series y cuestas, por el riesgo de lesión.

CALENTAMIENTO Y ENFRIAMIENTO

Empezar con 10 minutos de carrera suave, estirar sin forzar y realizar 3 rectas al 85-90%.
Enfriar con 5 a 10 min de carrera suave. Estirar en profunidad.

Nº DE SERIES:

El sumatorio de la distancia recorrida en el entrenamiento de series estará en las siguientes orquillas:

Para 10 kms o media maratón
Largas (2000 metros ó más). Entre 6 y 9 kms. Por ejemplo 4 x 2000 m ó 3 x 3000m.
Medias (de 800 a menos de 2000). Entre 5 y 7 kms.
Cortas ( entre 300 y 600). Entre 4 y 5 kms.

Maratón
Largas. Entre 8 y 12 kms.
Medias. Entre 6 y 8 kms.
Cortas. Emtre 5 y 6 kms.

DESCANSOS:

1 minuto y medio para las largas y 1 minuto las medias y cortas.

 

 

Fuente: Sport Life –

    Tiempo en 10 kms 0:50:00              
    Ritmo por km 0:05:00              
                     
  Series 10 kms y 1/2 Maratón Series Maratón
  Dist Primera Última Rec Dist Primera Última Rec
Largas 2 3000 0:16:00 0:14:45 90′ 3 3000 0:17:15 0:15:30 90′
  3 2000 0:10:20 0:09:30 90′ 5 2000 0:11:30 0:10:20 90′
Medias 4 1500 0:07:38 0:07:00 60′ 5 1500 0:08:15 0:07:30 60′
  5 1000 0:05:00 0:04:35 60′ 7 1000 0:05:30 0:05:00 60′
  6 800 0:03:58 0:03:42 60′ 8 800 0:04:24 0:04:00 60′
Cortas 8 500 0:02:28 0:02:18 60′ 10 500 0:02:40 0:02:25 60′
  8 400 0:01:56 0:01:46 60′ 15 400 0:02:06 0:01:54 60′
  10 300 0:01:24 0:01:18 60′ 15 300 0:01:34 0:01:26 60′
  12 200 0:00:55 0:00:51 60′ 15 200 0:01:03 0:00:57 60′
                     
Días 1 día de series a la semana 1 día de series a la semana
                     
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